Végre otthon vagy a kisbabáddal. Minden pillanat csodálatos, mégis érzékeny a gátad, a császármetszés heged húzódik, sajog a derekad és állandóan fáradtnak érzed magad. Sok édesanyában ilyenkor felmerül a kérdés: “Vajon visszatér még a régi formám?”
A válasz megnyugtató: igen, a tested képes regenerálódni. Csupán apró, következetes lépésekre van ehhez szükség. Napi néhány perc tudatos mozgás, helyes táplálkozás és néhány nyugodt pillanat: ezek együtt csodákra képesek. A baba-mama torna pedig nemcsak erősít, hanem közös élménnyé is teheti a regenerációt.
Szülés után a tested valóban másnak tűnhet. Gátmetszés vagy császármetszés esetén a sebgyógyulás általában kb. 6 hétig tart, azonban a teljes funkcionális regeneráció akár hónapokat, sőt akár 1-2 évet is igénybe vehet. Érdemes pár hónapig hegkezelő krémeket alkalmazni, császármetszés esetén hegkezelő specialistához fordulni az összenövések megelőzése céljából.
A hormonális változások, az alváshiány és a stressz tovább lassíthatják a folyamatot, ezért fontos a rendszeres öngondoskodás.
A tudatos légzés, a fokozatos izomaktiválás és a megfelelő tápanyagbevitel segítik a keringést, támogatják a szövetek újjáépülését és lelkileg is stabilizálnak.
A baba-mama torna ráadásul tényleg egy jolly joker: miközben Te erősödsz, a babád biztonságban érzi magát a melletted. Ez nemcsak fizikai regeneráció, hanem a kötődés mélyítésének egyszerű, mégis csodás módja.
Ezek azonban nem mindig számítanak kezdő gyakorlatnak, ezért kezdjük pár alap mozgással:
A legbiztonságosabb gyakorlatok szülés után
Nem baj, ha nem tudsz azonnal a regenerációval foglalkozni, de ha mégis, akkor akár már a szülés napján is kezdheted!
Nulladik lépés: Próbáld megfeszíteni a gátizmokat, mintha mosdóba kellene menned. Figyeld meg, hogy sikerül-e mindhárom izomgyűrűt megmozdítani: elöl, középen és hátul (húgycső, hüvely, végbél). Nem baj, ha nem megy, már az is információ az izmaid számára, hogy próbálkozol!
A szülés utáni 6-12.. hét körül már komolyabb gyakorlatokat is kipróbálhatsz, de fontos, hogy az előzőeknek már jól kell menniük. Ha a hasad a gyakorlatok közben púposodik vagy besüpped, esetleg úgy érzed, hogy túl erősek, akkor inkább ne végezd őket: hosszú távon több gondot okozhatnak, mint amennyit erősítenek.
Mindig figyeld a tested jelzéseit, és ha fájdalmat érzel, hagyd abba.
Feküdj hanyatt egy puha szőnyegre, tedd a picúrt a hasadra vagy mellkasodra (stabilan, hanyatt fekve). Lábad hajlítsd be, talpaid a talajon. Belégzéskor hagyd, hogy hasad finoman megemelkedjen, bordák oldalirányba nyíljanak. Kilégzéskor lassan fújd ki a levegőt és közben finoman aktiváld gátizmodat, mintha egy ajtót csuknál be. Ne erőlködj, csak figyeld a légzésed és az izmaid összhangját.
Ezt a gyakorlatot érdemes naponta kétszer 4-5 percig végezni. Ez a gyakorlat kíméletesen aktiválja a mély hasizmokat és a medencefeneket, javítja a keringést, miközben a babád élvezi a ringató mozgást.
Feküdj hanyatt és óvatosan emeld fel magad fölé a kisbabád – ő most a természetes, legédesebb “súlyzód”. Csak akkor emeld így, ha már jól tudja tartani a fejét (kb. 1012 hetes kortól).
Kilégzéskor finoman húzd össze a gátizmod 3 másodpercre. Belégzéskor lazítsd el teljesen. 10 ismétlés után tarts 30 másodperc pihenőt, majd ismételd. Ez gyengéd ellenállást ad az izmoknak anélkül, hogy fájna. Kisbabád valószínűleg élvezni fogja, hogy a magasból szemlélheti a világot.
Fektesd hanyatt a kisbabád majd helyezkedj el fölötte négykézláb tartásban. Miután végeztél néhány bemelegítő domborítást-homorítást, tartsd meg úgy a gerinced, hogy a hasad finomn megfeszíted és nem engeded, hogy a vállaid a füledhez közeledjenek.
A korábbi, “Legbiztonságosabb gyakorlatok” közül végezd ebben a pózban a 3.-at: feszítsd meg az izmaidat és ne hagyd, hogy a gravitáció lehúzza a pocakodat.
Ha már nem tudod tartani, akkor inkább hagyd abba és pihenj egy kicsit. Itt kifejezetten fontos, hogy jól dolgozzanak az izmok, nem kell őket túlterhelni.
A klasszikus tigris-pózt, amikor négykézláb kissé megemeled a térdeid, még kerüld!
A szülés utáni regeneráció egyik kulcsa a megfelelő tápanyagbevitel. A tested most egyszerre gyógyul és ha szoptatsz, táplál is. A szövetek újjáépítéséhez azonban tápanyagra van szüksége:
Napi 80-100 gramm fehérje segíti a szövetek regenerációját. Jó fehérje források: csirke, hal, tojás, túró, hüvelyesek, minőségi fehérjepor.
A paprika, citrusfélék, csipkebogyó vagy brokkoli segítik a kollagéntermelést, ami elengedhetetlen a sebek gyógyuláshoz.
A tökmag, diófélék, teljes kiőrlésű gabonák támogatják az immunrendszert és a hámosodásban is fontos szerepet játszanak.
Támogatja az immunrendszert, a csontok regenerációját, sőt hangulatunkra is hatással lehet. Különösen télen érdemes pótolni (orvossal egyeztetve).
Segíti az idegrendszer működését, csökkentheti a fáradtságot, és támogatja az energiaszintet.
A szülés sok vérveszteséggel jár, ezáltal vasraktárunk is kimerülhet. A fáradtság, hajhullás mögött gyakran alacsony vasszint áll. Amennyiben laborvizsgálat is igazolja a vashiányt érdemes étrendkiegészítő formájában pótolni.
Segíti az izmok regenerációját, csökkenti az izomfeszülést és az alvásminőséget is javíthatja.
Gyulladáscsökkentő hatásúak, támogatják az idegrendszert és a hormonális egyensúlyt.
A kollagén hozzájárulhat a kötőszövetek regenerációjához ezért érdemes házi csontlevest vagy jóminőségű kollagénport rendszeresen fogyasztani ezekben a hónapokban.
A mothersgarden.hu-n az összes postpartum időszak támogatásához szükséges ásványi anyagot és vitamint megtalálható.
Sokszor mondják a kismamák, hogy „Nincs időm magamra” és ez teljesen érthető, intenzív hónapokról van szó. A regeneráció azonban nem csak fizikai folyamat. A stresszhormonok lassíthatják a sebgyógyulást, míg a nyugalom támogatja azt. Napi 5 perc csend, néhány mély légzés, egy meleg zuhany, egy rövid séta a friss levegőn. Ezek apróságnak tűnhetnek, mégis sokat jelentenek. Ez nem önzés, hanem befektetés a családod jóllétébe is.
Mikor érdemes segítséget kérni?
Ha a 6 hetes kontroll után is fennáll:
mindenképpen fordulj szakemberhez (gyógytornászhoz, nőgyógyászhoz, védőnőhöz).
A tested kilenc hónapig épített egy új életet. Adj neki időt és támogatást, hogy most önmagát is újjáépíthesse. Lépésről lépésre, gyengéden, együtt a babáddal.
A cikket a Mothersgarden.hu szakértői csapata írta, a mozgással kapcsolatos részét Gazda Eszter gyógytornász, a Babatornász lektorlálta és egészítette ki.
